スクワットマジック

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97歳の父はいまだに、杖とベッドの手すりを持たないと立ち上がれない状態。

父のベッドを交換 DRTロボット導入後2週間が経過 ベッドの上にセットするメリット などの記事で書いていますが、転倒して腰を痛めたため3週間も中断していたDRTを再開したあとも、様々な取り組みをしています。

ジワジワと良くなっているので、ここでさらに新しいアイテムの投入です。

    

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足の筋力の衰えから蘇らせるには、スクワット!

スクワットは「キングオブトレーニング」とも呼ばれるほど効果の高いトレーニング種目です。

 

特に下半身の筋肉に直接的な負荷・刺激があり、下半身の引き締めやヒップアップに有効です。

というわけで、そのスクワット運動を補助するアイテムが、スクワットマジック

  

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オレンジの縦長の部分がゴムのため、座ると座面が反発するようになっています。

自力だけでのスクワットより少ないチカラでスクワット運動ができます。

 

一般的な有酸素運動では、運動をしているときしかカロリー消費(運動カロリー消費)が起きません。

ですが、スクワットのような無酸素運動では、運動時の運動カロリー消費に加え、翌日と翌々日にかけて筋肉痛になるため、その回復のために多くの新陳代謝カロリーの消費が発生します。

   

スクワットによるカロリー消費は、スクワット運動中だけでなく筋肉痛が回復するまでの数日間は、何もしていなくても、あまつさえ寝ていてもカロリー消費の高い状態が続くため非常に効率的です。

   

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3 の最もアシストが強い設定だと、最初は20回を目安にすればいいでしょう。

30回やると、とたんに足に来ます。(笑)

 

筋力が付いてくると、 2や1 へと設定を変えます。

  

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この器具自体がマークの方向へ少し前傾しています。

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座ったときの安定性を確保するためのようです。

 

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やってみると、30kgまでの荷重を軽減するため、膝の圧迫が軽くなります。

関節への圧力が大幅に軽減するため、何度も上下のスクワット運動をすることができます。

  

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リハビリや膝に問題がある場合には、特にその恩恵があるはずです。

 

スクワットでまず効果のあるのが、膝を伸ばして立ち上がるときに作用する、太もも前側の大腿四頭筋です。

大腿四頭筋を高回数(20回以上)で鍛えると、筋繊維は太くならずに密度が向上して引き締まります。

女性の太もも痩せのメインターゲットとなる部分です。

 

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スクワットの動作のなかでしゃがむ時に、自重に耐えながらゆっくりと動作することで、太もも裏側のハムストリングスに高い効果があります。

ハムストリングスと強い共働関係にある筋肉がお尻の筋肉・臀筋群です。

 

そのためハムストリングスと一緒に鍛えることで、きゅっと持ち上がったヒップラインになります。

さらに股関節に位置し、骨盤と大腿骨をつなぐ腸腰筋群にも高い効果があります。

 

腸腰筋群は加齢とともに筋力が低下しやすい部位で、ここをスクワットで鍛えることで、骨盤が正常な位置に戻り内臓代謝が向上します。

 

 

スクワットの際の注意点

  

胸を張る

背中を反らせる

 

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つま先が、膝より前へ出ないようにする 

  

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やや上を向いて動作する

  

スクワットマジックを使ったスクワット運動のやり方には、主に下記のようなものがあります。

まず、準備運動をしてください。

 

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○ノーマルスクワット

基本となる標準的なスクワット運動です。

 

○空気椅子スクワット

膝が90度になるポジションで停止し、下半身にアイソメトリックス刺激を与える方法です。

 

○パルススクワット

しゃがみの浅いスクワットを小刻みに反復することで大腿四頭筋を集中的に刺激できる使い方です。

  

○スモウスクワット

脚幅を広く構えることで内ももの筋肉・内転筋群を集中的に鍛えられる使い方です。

 

○バレリーナースクワット

スモウスクワットをつま先立ちで行い負荷を高めるとともに、ふくらはぎの引き締めも狙った使い方です。

 

○ダンベルスクワット

ダンベルを保持してスクワットを行うことで、さらに負荷を高めるやり方です。

 

○ショルダープレススクワット

ダンベルスクワットからダンベルを頭上に持ち上げる動作を加えることで、上半身の引き締めも狙った使い方です。

 

○四の字スクワット

足を四の字に組んで行う上級者むけのやり方です。

 

○膝上げスクワット

片側の膝を上げることにより強度を高めた使い方です。

 

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○片足スクワット

完全に片足だけでスクワットを行う、非常に負荷と効果の高いやり方です。

  

これだけ素晴らしい効果があるスクワットですが、多くの方が途中で挫折してしまいます。

それはなぜでしょう?

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それは上図のスティッキングポイントと呼ばれるポジションが、運動の苦手な方にとっては非常に苦痛だからです。

 

スティッキングポイントとは、ちょうど「しゃがむ動作」と「立ち上がる動作」の折り返し点となるポイントです。

膝関節が90度になるため大腿四頭筋に高い負荷がかかります。

 

ですがこの苦しいポジションを我慢してスクワットを続けることで、高い効果が得られるのです。

ですが、スティッキングポイントよりも膝が伸びたポジションでも十分な効果があります。

   

スティッキングポイントが苦しくてスクワットをやめてしまうより、スティッキングポイントに入らずに浅めのスクワットを継続するほうが、はるかにスマートな方法ではないでしょうか。

  

あとは毎日続けてやるだけです!

  

 

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コメント(2)

ホームセンターでスクワットマジックを試しましたが上手く出来ませんでした(涙)

NHKの「みんなで筋肉体操」を視ながらだと楽しくスクワットが出来ました。

何故なんでしょう(笑)


「みんなで筋肉体操」というタイトルがナイスです。(笑)


20回を過ぎたアタリから効いてくるのが分かります。

30回やると、それなりに来ます。


翌日の軽い筋肉痛で、効いていることが分かります。

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